腰痛対策　腰痛の原因と治療法

腰痛って、何をするにも、ひどいし、生活の中で不便さを感じますよね。やっぱ体の要って感じがしますね。
今回は、腰痛体操の中でも、腰痛改善キャットエクササイズという腰痛体操のエクササイズを紹介します。少しでもこれで、腰痛が改善されたり、腰痛になるのを予防できればいいですね。

まずは、毎回のように書いているのですが、腰痛体操エクササイズを行う前に、以下の注意事項に気をつけてください。

・腰痛があることが前提なので、マイペースに痛みが出ない範囲で行ってください。腰の痛みの症状の程度は、人それぞれなので、患者さんしか痛みは分かりません。マイペースに体の様子を見ながらすることが大切です。

・痛みが酷い場合は、腰や体に負担をかけないようし、安静にして寝たり、湿布を張ったり、コルセットをしたりしてください。

・あまり体を動かさないでいると、代謝が悪くなり、動かさないでいると、筋力が落ちたり、固まったりするので、筋肉が固まり動きにくくなるので、腰痛の痛みが少ないときは、動かせる範囲で体を動かすことも大事です。

・腰に負担が来る姿勢とは座っている姿勢です。座っている姿勢は、生理的湾曲という、背骨の湾曲具合が変わります。また、腰に体重がかかってしまうため負担も大きくなるのです。生理的湾曲だけを見れば、立っている姿勢は、いいのですが、立ち姿勢も同様に腰に体重がかかってしまうため負担も大きくなるのです。

・一番腰に負担がない姿勢は寝ている姿勢です。これは、医学を知らなくても、なんとなく想像がつきますよね。寝ながら深呼吸したり少し体を動かしてみると腰に負担がかからないのでいいと思います。これも最初は、無理がない範囲で続けてください。

・四つんばいになると腰への負担が少ないので、この姿勢も有効です。
この四つんばいの姿勢で行うエクササイズをキャットエクササイズと言います。結構腰痛体操の中では有名な方なので、知っている人も多いでしょうね。猫のようなポーズをするエクササイズです。

このエクササイズを行うと、背中や首や肩など伸ばしたいところが伸びるのでコリや痛みに効果がでます。もしこのエクササイズが体に合うようであれば、やってみることをお勧めします。

では、キャットエクササイズの説明をしますね。内容は以下の通りです。

１．深く深呼吸をし、息を吐きながらゆっくり四つんばいの姿勢になり、膝と手を付き両手脚を肩幅に開きます。
　再度深呼吸をし、体中に酸素を送り込む感じにします。

２．ゆっくりと息を吐きながら、腰を反らし、あごを上げて、お腹を落とすようにします。　この状態を５秒ほど続けます。

３．ゆっくりと息を吐きながら、頭を下げ、腰を上に丸め、お腹を上に上げる感じにして５秒ほどこの状態を続けます。

４．「２．」?「３．」の体操を合計３往復繰り返します。（この３往復は、便宜上かいているだけです。腰痛の具合や、体力の具合に合わせてください)

５．「２．」と同じ動きをします。

６．深呼吸をします。

７．この体勢のまま、息をゆっくり吐きながら両肩を左に動かしていき、腰は右に動かします。左ヒジを少し曲げながら、右肩を左上の方に、腰を右下の方に動かし体を伸ばしていきます。５秒ほどこの状態を続けます。

８．息をゆっくり吐きながら両肩を右に動かしていき腰は左に動かしていきます。右ヒジを少し曲げながら、左肩を右上の方に、腰を左下の方に動かし体を伸ばします。この状態を５秒ほど続け、「５．」の体勢に戻ります。

９．「３．」の体勢にして深呼吸をします。

１０．この腰を上に丸めた体勢のままで、息を充分に吐きながらゆっくりと、両肩を左に動かしていき、腰は右に動かしていきます。そして、左ヒジを少し曲げながら、右肩を左上の方に、腰を右下の方に動かし体を伸ばします。５秒ほどこの状態を続けます。

１１．次に、息を充分に吐きながら、ゆっくりと、両肩を右に動かしていき腰は左に動かしていきます。そして、右ヒジを少し曲げながら、左肩を右上の方に、腰を左下の方に動かし体を伸ばします。５秒ほどこの状態を続けます

「１．」?「１１．」を１セットとし、朝晩１セットずつ行ってみてください。（この１セットって言うのも便宜上のことで、セット数は、体の様子を見ながらしてくださればいいです。)

注意にも書きましたが、健康な体ではなく、腰痛がある状態からの運動・体操なので、腰や、背中、お尻、脚などの痛みを感じつつ、体の様子を伺いながらしてください。無理をして、悪化してしまう恐れがありますので、やりすぎには注意してくださいね。

つらい腰痛何とかして、ちょっとでも痛みを和らげた鋳物ですよね。今回は、腰痛の痛みを軽減させるための腰周りの背筋や、腹筋の鍛える腰痛体操のお話しです。
腰痛の痛みを和らげるため、背筋と腹筋を鍛えましょう。長い間続く慢性の腰痛を緩和させるために、手軽な方法は腰痛体操です。しかし、腰痛体操も刺激になりますので、決して無理をせず、自分のペースで、長期間じっくり行っていきましょう。そうしないと、逆効果になって、せっかくの腰痛体操が腰痛の原因になっちゃいますからね。但し、痛みが酷いときに行うと、悪化する場合もあるので、その場合は安静にするなど、注意して行ってください。ポイントは、ゆっくり、自分にあったペースでと言うことを心がけてください。

この腰痛体操の効果は背筋と腹筋を鍛えることで、腰椎部の湾曲を矯正し、痛みを和らげ、血液循環を良くして、心身のバランスを整えていきます。骨盤・脊柱の矯正、血行の促進って聞いただけでもなんだか体にいいか印字がしますね。

では、腰痛体操の仕方を説明します。腰痛の調子にもよりますが、毎日朝晩２回は行ってください。

１．腹式呼吸（４?５回）
　仰向けに寝て、膝を立てます。両手をほほにつけた状態でゆっくり鼻から息を吸い、ゆっくり口から息を吐きます。これを１セットとして４?５回繰り返してください。

２．腹筋の強化
　仰向けに寝て、膝を立てた状態（腹式呼吸の姿勢）から、ゆっくりと状態を５秒くらいかけて起こします。体がおききる少し手前でこの姿勢を少し保ち、その後ゆっくり５秒位かけて状態を床に戻します。

３．背筋を伸ばす
　頭や肩を床につけた状態で、両手で両膝を抱えます。膝を抱えている時股を出来るだけ広げて膝を手前に引き寄せてください。そうすると、背筋が伸びてストレッチの効果があります。

４．腹筋をほぐす
　仰向けに寝た状態で、両手をほほにつけます。状態はそのままの姿勢で片足を逆脚の上にクロスさせ、ベッドや布団の上に垂らし、腰をゆっくりと徐々にひねります。こうすることにより、腹筋がほぐれますが、腰の痛い人がやっている体操な割には、ひねるという動作が腰に負担をかけてしまうことになるかもしれませんので、注意しながらやってみてください。逆側も同様に行います。

５．１?４を４?５回繰り返してください。

これを繰り返すことにより、筋肉のバランスを整えて、体調をよくしていき、腰椎部の痛みを和らぐようになります。

このほかにもいろいろな体操、腰痛の関係のストレッチなどがあります。股、紹介しますね。また、腰痛体操の関係の情報は、本屋、雑誌、週刊誌などでもよく取り上げられていますし、DVDやビデオなども出ています。NHKの今日の健康などの健康番組でも時々特集されていますので、チェックして見るのもいいかと思いますl。

腰痛の運動(腰痛体操)についてのお話なのですが、ひとくちに腰痛の運動といっても、さまざまな考え方や、やり方、方法があり、その考え方によって腰痛体操も大きく異なってきます。このサイトでは、その腰痛体操などについてご紹介していきます。 腰痛体操で腰痛症の症状を少しでも緩和させ、また、腰痛が起きないように、予防、治療できるといいですね。

腰痛体操は腰痛になってから、病院の整形外科や、接骨院、整体院、マッサージの治療院などで、ススメられて始める人が多いので、当然、腰痛を持っている人ってことですよね。ですから、なれない初めのうちは、無理をしないことが大切です。せっかく腰痛を予防・治療しようと思ってはじめた腰痛体操なのに、腰痛が悪化したとなっては、元も子もありませんからね。

腰痛体操は、まず、反動をつけず、痛みが出たときはすぐに止めるように注意してください。先にも書きましたが腰痛が悪化しては、何の意味も無いですからね。

この腰痛体操の一番のポイントは、毎日少しずつ続けることで効果が現れてきますので続けて行ってみてください。

まずは、【上体の運動】から説明します。

１．仰向けに寝て、両膝を立て、手はお腹の上に乗せます。

２．息をゆっくりと吐きながら、ゆっくりと上半身を２０センチほど起こします。気持ちは、腹筋おなかの筋肉に)力がはいっていると意識しながら行うと効果が上がります。この時目線はへその辺りを見るようにしてください。20センチと書きましたがなれないうちは、20センチ上がらなくても大丈夫です。少し腹筋に力が入ったなと分かる程度からはじめるのがいいでしょう。

３．そのままの姿勢を５秒保ちます。この時もつづけて腹筋を意識するようにしましょう。5秒も続けられなければ、短い時間でもいいですから少しずつ時間を増やしていくようにしましょう。

４．ゆっくりと上体を下ろします。

この運動は腹筋を鍛えるためのもので、腰痛の人は基本的には、腹筋を鍛える運動をすると腰痛の症状が治ったり楽になったりすることがあります。腹圧が上がることにより天然のコルセットの役割をしてくれるようになります。

次は、【お尻の運動】･･･お尻の筋肉と背筋を鍛えます１．仰向けに寝て、両膝を立て、手は横にして床に置きます。

２．息を吐きながらお尻と背中を１０センチほど持ち上げます。（この動作は、背筋に負荷がかかる動作なので、負荷をお尻の上げる高さなどで調節するとよいでしょう)

３．そのままの姿勢を５秒保ちます。この時お尻の筋肉と背筋を意識するようにしましょう。（最初のなれるまでは、時間もみじかめがよいかと思います。腰痛の症状の具合を見ながら少しずつ伸ばしていくとよいと思います)

４．ゆっくりと下ろします。
お尻と、背筋って、直接腰痛に関わる筋肉ですので、腰痛がある人では、この腰痛体操はきつく感じる人がいるかもしれませんが、少しずつ様子を見ながら行ってください。

足回りを強くしたり、ストレッチする運動を紹介します。【片足上げ運動】１．仰向けに寝て、両膝を立て、手は頭の後ろで組みます。

２．片方の足をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりおろします。この時膝はpピンと伸ばすようにしてください。

３．「２．」を２０回程繰り返してください。

４．終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。

【膝かかえ運動】･･･お尻、背中の筋肉のストレッチ
１．仰向けに寝て、両足を伸ばします。

２．片脚を曲げ、両手で抱えます。

３．息をゆっくり吐きながら、曲げた脚の膝を胸のあたりまで引き寄せるようにします。

４．「３．」の動作を１０回ほど繰り返してください。

５．終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。

【腰ひねり伸ばし運動】･･･腰・お尻・腹部の筋肉のストレッチです。
１．仰向けに寝て、片方の足を上げ、逆側の手で膝の外側を持つようにします。

２．息をゆっくり吐きながら、手の方向に脚を倒します。

３．このままの姿勢を１０秒間保ちます。

４．終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。

どの腰痛体操にも言えるイことなのですが、まず無理をしないこと、長い期間継続することによって腰痛予防、治療の効果が上がることを覚えておいてください。

また、腰痛の原因によっては、このような腰痛体操では聞かないこともあるし、逆に悪化する恐れもあります。いちど、整形外科などに診察を受けて、レントゲンや、ＣＴ、ＭＲＩなどをとってから、整形外科医に相談してはじめることをお勧めいたします。